Kirstin ScheunerZum Jahresbeginn nehmen sich viele vor, mehr Sport zu treiben. Besonders Frauen sollten den Fokus auf Krafttraining legen. Studien zeigen, dass dieser Trend nicht nur effektiv, sondern auch besonders vorteilhaft für Frauen ist – körperlich wie psychisch.
Krafttraining reduziert Sterberisiko
Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 reduziert regelmäßiges Training das Sterberisiko bei Frauen stärker als bei Männern. Während Männer durch Sport ihr Risiko um 15 Prozent senken, sind es bei Frauen beeindruckende 24 Prozent. Besonders effektiv ist Krafttraining: Es reduziert bei Frauen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent, während Männer hier nur eine Senkung um 11 Prozent erreichen. Zudem benötigen Frauen weniger Trainingszeit für vergleichbare Effekte – 140 Minuten pro Woche reichen aus, während Männer 300 Minuten aufbringen müssen.
Muskelaufbau: Essenziell für Frauen
Frauen haben im Schnitt weniger Muskelmasse als Männer, was den relativen Kraftzuwachs durch Training erhöht. Dies macht Krafttraining besonders effektiv. „Wenn Sie sonst nichts tun, tun Sie dies: Heben Sie schwere Gewichte“, betont Sportphysiologin Stacy Sims. Muskeln sind nicht nur der Motor für Kraft und Bewegung, sondern fördern auch die Knochendichte, was insbesondere in den Wechseljahren das Risiko für Osteoporose reduziert.
Keine Angst vor zu viel Muskeln
Die Sorge, durch Krafttraining „zu muskulös“ zu werden, ist unbegründet. „Frauen haben keinen hohen Testosteronspiegel und bauen daher weniger Muskelmasse auf als Männer“, erklärt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Stattdessen stärkt das Training Gelenke, verbessert die Körperhaltung und verringert das Verletzungsrisiko. Auch die Psyche profitiert: Krafttraining kann das Selbstbewusstsein steigern und Symptome von Depressionen lindern, wie eine Metaanalyse von 2018 zeigt.
Trainingsempfehlungen für Frauen
Um von den Vorteilen zu profitieren, empfiehlt Kleinöder mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche. Der Einstieg sollte mit 20 Wiederholungen pro Übung in drei Sets erfolgen. Später können die Wiederholungen auf sechs bis zehn reduziert und die Gewichte gesteigert werden, um die Maximalkraft zu fördern.
Frauen sind keine „kleinen Männer“
Historisch wurden sportmedizinische Studien überwiegend mit Männern durchgeführt, was oft zu ungenauen Empfehlungen für Frauen führte. Experten fordern mittlerweile, Faktoren wie den Menstruationszyklus oder die Wechseljahre stärker zu berücksichtigen, um Frauen besser zu unterstützen. Die Botschaft ist klar: Krafttraining ist für Frauen nicht nur sinnvoll, sondern entscheidend für ein gesundes und aktives Leben.
